Protivnetna hrana

Kaj je vnetje?

Vnetje ni nujno nekaj slabega v našem telesu. Akutno vnetje se naprimer zgodi, ko zbolite ali se opraskate. Prizadet predel oteče, pordi, celice imunskega sistema pa pridejo na mesto vnetja in za problem poskrbijo. Znaki akutnega vnetja so zelo očitni ampak tudi hitro minejo, ko celice imunskega sistema opravijo svoje delo.

Večji problem je, ko imamo v telesu kronična vnetja. To so sicer ponavadi majhna vnetja, ki pa se vlečejo dolgo časa. Zelo možno je, da takih vnetij ne bomo niti zaznali. Počasi, ko je takih majhnih vnetij več, pa povzročijo, da se ne počutimo dobro, taka vnetja nam tudi povzročajo bolečino. Ponavadi se taka vnetje začnejo počasi, težje je locirat izvor. Prav ta subklinična vnetja prispevajo pri večih kroničnih boleznih današnjega časa. Tako so taka vnetja pomembna pri srčno žilnih boleznih, diabetesu tipa 2, tudi pri artritisu in astmi...  Pri kroničnih vnetjih je izredno pomembno, kakšno hrano jemo. 

 

Protivnetna hrana - kaj ne smemo jesti?

Da ugotovimo, katera hrana je protivnetna, moramo najprej identificirati hrano, ki povzroča vnetja v našem telesu.

V tradicionalni kitajski medicini so to štiri bele snovi - sol, mleko in mlečni izdelki, sladkor ter rafinirane bele moke. Medtem ko sol in mleko načeloma lahko jemo v omejenih količinah, pa se je sladkorju in rafiniranim belim mokam najbolje kar popolnoma izogniti. To vključuje tudi testenine iz bele moke, bel kruh in številne pekovske izdelke. V trgovinah, če si ne pečete sami, glejte etikete. Veliko polnozrnatih, ajdovih kruhov je v veliki večini iz bele moke. Tak kruh ni protivnetnen

Poleg teh štirih, vnetja povzročajo tudi procesirane mesnine (delno na račun soli, delno na račun drugih dodatkov), nasičene maščobe ter predvsem trans maščobe in seveda cvrtje. Izogibajte se tudi alkoholu.

Nekatera živila povzročajo težave in zagon vnetij določenim ljudem. Če kljub upoštevanju nasvetov še vedno imate vnetja v telesu, poskusite izločiti naslednjo zelenjavo za kratek čas 2-3 tedne: cvetača, jajčevci, paradižnik, paprika, krompir. 

Protivnetna hrana

Protivnetna živila so predvsem živila z omega 3 maščobnimi kislinami, sadje z lupino, semena (predvsem chia semena, lanena semena), alge, ribe, jedrca oreščkov z lupinami, ki pa ne smejo biti soljeni ali praženi. Pri tem z oreščki ni za pretiravati, saj imajo v sebi ogromno maščob in zato veliko kalorij. Protivnetna hrana je tudi zelenjava, posebej zelena listnata zelenjava, pa tudi nekatere začimbe (kurkuma - predvsem v kombinaciji s črnim poprom se bolje absorbira, cimet...).

Namesto testenin, škrobnate zelenjave pa si je bolje privoščiti stročnice ali polnovredne žitarice. Posebej zvečer se izogibajte težki hrani, tudi taki z veliko enostavnimi ogljikovimi hidrati. Tudi sadje naj bo na meniju predvsem v dopoldanskem delu dneva, najbolj takrat, ko je bolj aktiven želodec (od 7ih do 9ih) in takrat, ko je bolj aktivna vranica in trebušna slinavka (od 9ih do 11ih). Bolj ko se oddaljujemo od tega časa, večja obremenitev so sladkorji za naše telo.

Za večerjo se večkrat poslužujte zelenjavnih juh, minešter. Uporabite različno zelenjavo, brokoli, cvetača, korenje, koleraba... Ali pa solat z hladno stiskanim deviškim olivnim oljem, limono. V solato lahko dodaste tudi stročnice, naribano zelenjavo, pa tudi kak košček mesa ali zdrave ribe je lahko vključen. Le z mesom ne pretiravajte. Tu je treba povedati, da določenim ljudem mrzla hrana, torej tudi solate, ne odgovarjajo in bi na splošno morali jesti toplo hrano, kuhano oz. na hitro pokuhano zelenjavo. Zelenjava, sploh zelenolistna, spada med protivnetno hrano.

Paziti morate, da čez dan jeste dovolj, da ne boste zvečer preveč lačni, Telo namreč zahteva svoje in če boste lačni že ves dan, obstaja velika verjetnost, da se boste preveč najedli zvečer. Še kako drži rek: "Zajtrkuj kot kralj, kosi kot meščan in večerjaj kot berač." Okoli 80% vseh dnevnih kalorij bi morali vnesti v svoje telo do 15ih. 

Ena od protivnetnih diet, ki ima dokazane pozitivne učinke in zmanjšuje vnetne faktorje v telesu je mediteranska dieta. Protivnetna je lahko tudi hrana, ki vsebuje naravne probiotike.

Sicer vam lahko določena hrana škoduje, tudi če je sicer zdrava, protivnetna in jo večina ljudi dobro prebavlja. Lahko gre za prave alergije, kjer je udeležen tudi imunski sistem, ali pa le za intoleranco na hrano, kjer smo samo napeti, imamo vetrove, imamo kakšne druge težave v gastrointestinalnem traktu ali pa morda glavobole, izpuščaje in podobno. Če vas zanima, na katero hrano ste intolerantni, lahko naredite preprosti test intoleranc na hrano, za katerega potrebujemo samo vzorec las.

Kdo bi moral jesti protivnetno hrano?

Kratek odgovor je vsi. Posebej pa tisti, ki trpijo za različnimi vnetnimi procesi v telesu. Nekateri od njih so naprimer artritis, luskavica, astma, Hashimoto, kronova bolezen ali druga kronična vnetja. 

Spanje je protivnetno

Poleg protivnetne hrane, protivnetno deluje tudi dober spanec. Ponoči se telo regenerira in zato je pomembno, da je spanec kvaliteten. Če zvečer težko zaspite, prvo poskusite pol ure pred spanjem prenehati gledati televizijo ali računalnik in telefon. Poskusite lahko z različnimi tehnikami sproščanja (joga, meditacija npr.). V sobi, kjer spite, imejte čimbolj temno. 

Če sicer hitro zaspite, a se v določenem delu noči zbudite, pa preverite, če gre vedno za približno isto uro. V tem primeru vam morda telo želi nekaj sporočiti. Ob različnih urah noči so namreč bolj aktivni določeni organi. Zbujanje ob določenih urah lahko kaže na  energetsko šibkost organa, ki je takrat aktiven. Preberite si več o spanju v naturopatiji.

Najboljša protivnetna hrana

  • Stročnice - so odlična alternativa za priloge, kot dodatek solatam, pa tudi juham, saj jih lepo zgostijo, brez uporabe moke. Jejte jih pogosto, lahko tudi vsak dan.

  • Orehi - orehi in na splošno oreščki imajo veliko omega 3 maščobnih kislin in so zato protivnetni. Vseeno je potrebno paziti na količino. Dva do 3 orehe ali 10 mandljev je dovolj.

  • Granatno jabolko - ima čudovite protivnetne lastnosti, poleg tega pa vsebuje tudi veliko vitaminov in antioksidantov. Vnašanje granatnega jabolka v prehrano vam bo tudi izboljšalo imunski sistem.

  • Zelenolistna zelenjava - je živilo, ki bi morala biti pogosto na vašem jedilniku. Mnogo hranil v zeleni listnati zelenjavi lahko pomaga pri zmanjšanju kroničnih vnetij v telesu.

  • jagodičevje - Kot granatno jabolko, tudi jagodičevje vsebuje ogromno antioksidantov, vitaminov in proti vnetnih snovi, tako da naj se pogosto pojavi na vaših krožnikih. Zaradi velike vsebnosti sladkorja, morda bolje v dopoldanskem času.

  • Ribe - vsebujejo veliko omega 3 maščobnih kislin in so zato zelo priporočljiva protivnetna prehrana. Ker pa so morja vedno bolj onesnažena in se v ribah nabirajo tudi težke kovine, raje izbirajte manjše ribe, ki niso na vrhu prehranjevalne verige - npr. sardela, tudi skuša.

  • Olivno olje - ekstra deviško hladno stiskano olivno olje je polno protivnetnih snovi. Ena od njih je oleokantal, ki deluje podobno kot ibuprofen.

  • Hren - naša domača različica ingverja ima veliko protivnetnih lastnosti. Spojine, ki mu dajejo močan pekoč okus (različni izocianati, so tudi spojine, ki imajo protivnetne, pa tudi antioksidativne lastnosti.

Stročnice protivnetna hrana

Stročnice

orehi protivnetna hrana

Orehi in oreščki

granatno jabolko protivnetno

Granatno jabolko

špinača protivnetna hrana

Zelenolistna zelenjava

jagodičevje protivnetna hrana

jagodičevje

losos protivnetna hrana

mastne ribe z veliko omega 3 maščob

Posebna protivnetna dieta je tudi avtoimunska dieta, ki je bila posebej razvita za ljudi z avtoimunskimi boleznimi. 

Gre za neke vrste eliminacijsko dieto, pri kateri v prvi fazi odstranimo tista živila, ki v telesu povzročajo vnetja in lahko vplivajo na zdravje prebave in črevesja.

V prvi fazi diete torej izločimo vsa žita, tudi legume (stročnice in arašide, razen stročjega fižola), semen, začimbe iz semen, razhudnikovke, jajca in mleko in mlečne izdelke. Prav tako pa tudi tobak, alkohol, kavo, olja, aditive, rafinirane in procesirane sladkorje.

Dovoljeno je domače oz. neprocesirano meso, stročji fižol, določena fermentirana hrana, sadje - predvsem tisto z nižjim glikemičnim indeksom, zelenolistnata zelenjava, brokoli, korenje, sladki krompir, cvetača, ribe in rakci. 

Ta prva faza, ki je sicer zelo restriktivna, mora trajati od 30-90 dni. Toliko, da simptomi preidejo v remisijo. 

Po tem času lahko začnete s počasnim ponovnim uvajanjem drugih živil v prehrano. Začnemo z eno skupino živlil in če nam ne povzroča težav, Težave so lahko različne, glede na to, kakšno avtoimunsko bolezen imate. Od gastrointestinalnih težav, kožnih sprememb, srbečica, glavobol, utrujenost, nespečnost, kihanje, bolečine v sklepih... Seveda se lahko zgodi tudi poslabšanje avtoimunske bolezni. 

Vedno začnite z majhno količino hrane, ki jo ponovno uvajate. Jejte jo en dan, večkrat na dan, na dan testiranja. Potem pa jo ponovno izločite za nekaj dni, da lahko opazujete možne reakcije. Če reakcij ni, lahko ponovite ponovno - jeste določeno hrano 1 dan, potem počakate nekaj dni. Vmes ne dodajajte nobene dodatne nove hrane. Če tudi drugič ni reakcij, lahko to hrano ponovno vključite v svoj jedilnik. Ponovite postopek z naslednjo hrano, ki bi jo radi dodali. 

Če boste ponovno uvajali mleko in mlečne izdelke, najprej poskusite z mlečnimi izdelki, ki imajo najmanj laktoze - fermentirani mlečni izdelki so za to odlični.