Prehranski dodatki: Kdaj jih jemati?

Prehranski dodatki - ob katerem delu dneva jih naj jemljem?

Veliko ljudi me sprašuje, kdaj je najboljši čas za posamezni prehranski dodatek, zato vam tokrat ponujam strokovni pregled optimalnega časa jemanja najpogosteje uporabljenih prehranskih dopolnil, glede na znane mehanizme absorpcije, interakcije in klinično uveljavljena priporočila.

Učinkovitost prehranskih dopolnil je odvisna od številnih dejavnikov, med katerimi ima čas jemanja pomembno vlogo. Absorpcijo vitaminov in mineralov lahko bistveno spremenijo prisotnost hrane, pH v prebavilih, sočasno zaužiti minerali in farmakološko aktivne snovi, kot so kofein, tanini ali vlaknine.

1. Železo

Je eno najpogostejših prehranskih dodatkov, ki jih pogosto jemljemo.

Priporočen čas jemanja: Zjutraj ali dopoldne, na prazen želodec.

Zakaj: Absorpcija nehemskega železa je najvišja v kislem okolju želodca. Hrana, zlasti mlečni izdelki ter napitki s tanini (kava, čaj, kakav), absorpcijo znatno zmanjšajo.

Za doseganje optimalne biološke uporabnosti naj bo med zaužitjem železa in obrokom vsaj 1 do 2 uri razmika.

Medsebojne interakcije: Železo ima izrazite antagonistične interakcije z nekaterimi minerali.

Ni priporočljivo sočasno jemanje z:

• kalcijem

• magnezijem

• cinkom

Multimineralne pripravke je velikokrat bolje vzeti posebej, brez železa in železo dodajati proč od ostalih mineralov. Je pa res, da se ponavadi prodajajo kar skupaj z vključenim železom.

Koristna kombinacija: Sočasno jemanje z vitaminom C (askorbinsko kislino) poveča absorpcijo železa.

Vitamin C reducira nehemsko železo (Fe³⁺) v obliko Fe²⁺, ki je bistveno bolj topna in se lažje absorbira v tankem črevesu. Poleg tega askorbinska kislina preprečuje vezavo železa s fitati in polifenoli, ki sicer zavirajo absorpcijo.

Limonin sok bolj pomaga pri absorbciji nehemskega železa (torej tega iz rastlinskih virov). Pri hemskem železu (iz živalskih virov), nima takšnega vpliva. To železo se že tako bolje absorbira in je mehanizem drugačen.

Tule je pomembno poudariti, kako pomembna je primerna želodčna kislina za absorbcijo železa. Zato v naturopatiji pogosto krepimo sklop vranica/trebušna slinavka/želodec, kadar gre za anemijo. Ta sklop je tudi najbolj odgovoren za primerno kvaliteto krvi, torej tudi primerno absorbcijo hranil.

Preveri več o neravnovesju vranice.

Praktično priporočilo:

• železo lahko zaužiješ skupaj z ½ limone ali malo limoninega soka (brez sladkorja)

• alternativa je tabletka vitamina C (npr. 250–500 mg)

• izogibaj se limonadi ali citrusnim sokovom, ki vsebujejo sladkor, saj ta ni potreben za absorpcijo, nekaterim pa povzorča težave v želodcu, če imajo že tako občutljiv želodec.

2. Vitamin B12 (kobalamin)

Priporočen čas jemanja: V jutranjem času ali dopoldne.

Zakaj: Vitamin B12 sodeluje pri sintezi rdečih krvničk in presnovnih procesih, zato lahko vpliva na občutek budnosti. Zaradi tega se večerno jemanje odsvetuje. Absorpcija ni bistveno povezana s prisotnostjo hrane.

Opomba: Sublingvalne oblike (tiste, ki jih damo pod jezik, ali razpršimo po ustih) niso časovno občutljive, saj se absorbirajo delno preko sluznice.

Za dobro absorbcijo vitamina B12 preko prebavil je pomemben Intrinzični faktor (IF). To je beljakovina, ki jo izločajo parietalne celice želodčne sluznice. Njegova naloga je, da se veže na vitamin B12 in omogoči njegovo absorpcijo v zadnjem delu tankega črevesa).

Brez IF človek ne more učinkovito absorbirati vitamina B12, ne glede na vnos. Intrinzični faktor se močno zmanjša, kadar so prisotne težave s prebavili, predvsem gastritisi, oz. kadar je zelo nizka želodčna kislina, lahko tudi zaradi uporabe zdravil za nižanje želodčne kisline ali okužbe z bakterijo Helicobacter pylori.

3. Magnezij

Priporočen čas jemanja: Zvečer ali pred spanjem.

Zakaj: Magnezij lahko podpira sprostitev mišičja in živčnega sistema. Nekatere oblike (npr. magnezijev citrat) imajo blage osmotske učinke. To pomeni, da se magnezijev citrat samo delno absorbira, sicer pa veže vodo v črevesju in lahko povzroči bolj redko blato, kadar ga je preveč.

Zato je večerno jemanje pogosto boljše.

Medsebojne interakcije: Ni priporočljivo sočasno jemanje z:

• železom

Tudi pri absorbciji kalcija tekmuje za vezavna mesta, poleg tega je antagonist kalcija - torej, kadar je kalcija premalo, je potrebna pazljivost, da se ne jemljeta skupaj, ob istem času.

Več o magneziju tudi tule.

4. Omega-3 maščobne kisline (EPA in DHA)

Priporočen čas jemanja: Med obrokom ali takoj po obroku, ki vsebuje prehranske maščobe.

Zakaj: Absorpcija dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin je odvisna od prisotnosti žolčnih soli, ki se sproščajo med prebavo maščob. Jemanje na prazen želodec bistveno zmanjša biološko uporabnost.

Več o tem, zakaj vse so pomembne omega 3 maščobne kisline lahko prebereš tule: Težave pri katerih pomagajo omega 3 maščobne kisline.

5. Vitamin D3 (holekalciferol)

Priporočen čas jemanja: Med obrokom, po možnosti dopoldne ali opoldne.

Zakaj: Vitamin D3 je topen v maščobi, zato je njegova absorpcija bistveno boljša ob obroku, ki vsebuje maščobo. Nekateri posamezniki poročajo o rahli stimulaciji zaradi vitamina D, zato večerno jemanje ni optimalno, čeprav to ni problematično za vse.

Koristne kombinacije: Dobro je združljiv z vitaminom K2 in se običajno tudi Magnezij podpira aktivacijo vitamina D, zato se uporablja komplementarno (ne nujno istočasno).

Sinergija med vitaminom D in vitaminom K: Vitamin D in vitamin K oba vplivata na presnovo kalcija, vendar na različnih mestih.

Vitamin D

• poveča absorpcijo kalcija v tankem črevesu in

• poveča sintezo beljakovin, ki vežejo kalcij.

• Ko je vitamina D veliko, se absorbira več kalcija. Če ta kalcij v telesu ni pravilno usmerjen, lahko pride do nalaganja v mehkih tkivih.

Vitamin K: aktivira beljakovine, ki uravnavajo kam bo šel kalcij npr. aktivira:

• osteokalcin – ki veže kalcij v kosteh

• MGP – ki preprečuje, da bi se kalcij nalagal v žilah in mehkih tkivih

S pomočjo vitamina K se torej kalcij usmeri v kosti in ne v žile ali ostala mehka tkiva.

Tule si lahko prebereš več o kalciju.

Magnezij in vitamin D: magnezij pomaga pretvarjati vitamin D v aktivno obliko. Če je premalo magnezija, se lahko pojavijo simptomi pomanjkanja vitamina D, čeprav je vitamina D dovolj. Poleg tega vitamin D povzroči, da se porablja več magnezija (zaradi vplivov, ki jih ima na metabolizem kalcija). Zato je dobrodošlo vitamin D kombinirati tudi z magnezijem.

6. Ashwagandha

Priporočen čas jemanja: Zvečer ali zjutraj, odvisno kakšen je vaš cilj.

Zakaj: Za podporo sprostitvi in spanja se uporablja zvečer. Če je cilj zmanjšanje stresa v dnevnem času, je primernejše jutranje jemanje. Ashwagandha ni zelo časovno občutljiva.

7. MSM – metilsulfonilmetan (žveplo)

Priporočen čas jemanja: Najpogosteje zjutraj ali dopoldne, lahko tudi razdeljeno v dva odmerka (jutro in popoldne).

Utemeljitev: MSM je naravna žveplova spojina, ki se uporablja kot podpora sklepom, vezivnemu tkivu in pri modulaciji vnetnih procesov. Nekateri uporabniki poročajo o blagem poživljajočem učinku, zato se večerno jemanje odsvetuje, če vpliva na spanec.

MSM se dobro prenaša na prazen želodec, vendar ga lahko občutljivi posamezniki jemljejo tudi s hrano.

Interakcije: V večini strokovnih pregledov ni navedenih pomembnih interakcij z minerali ali vitamini kar se tiče absorbcije. Ne vpliva na absorpcijo drugih pogostih dopolnil, zato ga je mogoče kombinirati z večino prehranskih pripravkov.

Pogosto se kombinira z vitaminom C, vendar ne zaradi absorbcije, pač pa zaradi delovanja. Oba namreč podpirata tvorbo kolagena (vsak po svojem mehanizmu) in oba sodelujeta pri zmanjšanju oksidativnega stresa.

Več o žveplu si lahko prebereš tudi tule: Žveplo v prehrani

Če te zanima, katerih mineralov ti v telesu manjka, kateri so morda v presežku in koliko je v tvojem telesu težkih kovin, lahko to preveriš popolnoma enostavno s testom, ki ga narediš na lastnem domu.

Preberi več o mineralogramu.